허리 부담이 오를 때보다 내려올 때 커지는 이유, 하산 자세와 보폭·스틱·배낭을 다루는 요령, 낙엽과 이슬이 만드는 가을철 특유의 위험, 산행 전후 실천 수칙, 그리고 지켜보기보다 진찰이 필요한 신호까지 순서대로 정리했습니다.
작성 · 전주우리병원 건강정보발행 · 2026년 8월 3일
핵심 요약
가을은 기온과 습도가 낮아 산행하기 좋은 계절이지만, 허리와 관련된 불편은 대개 정상을 향해 오를 때가 아니라 내려올 때 생깁니다. 내리막에서는 체중과 배낭 무게가 앞으로 쏠린 상태에서 허리와 다리 근육이 길게 늘어나며 버티는 방식으로 일하기 때문에, 같은 거리라도 근육과 관절이 받는 충격의 성격이 달라집니다. 여기에 낙엽과 이슬로 미끄러운 노면, 여름보다 빨라진 일몰, 오랜만의 첫 산행이라는 조건이 겹치면 발을 헛디디거나 주저앉는 상황도 늘어납니다. 다만 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 것, 스틱과 배낭을 제대로 쓰는 것만으로도 허리에 실리는 부담은 눈에 띄게 달라질 수 있습니다. 산행 후 며칠 지나도 통증이 줄지 않거나 다리 저림·힘 빠짐이 함께 나타난다면 단순 근육통과는 구분해 살펴볼 필요가 있습니다.
📌 기준 — 대한신경외과학회·대한척추신경외과학회의 척추질환 일반 권고와 질병관리청의 손상 예방 안내 자료를 참고해 정리했습니다.
내려올 때 허리가 더 힘든 이유
오르막에서는 근육이 짧아지며 힘을 내지만, 내리막에서는 근육이 늘어나면서 몸이 아래로 쏟아지는 것을 붙잡는 방식으로 일합니다. 이렇게 늘어나며 버티는 힘 쓰기를 편심성 수축(eccentric contraction)이라고 합니다. 같은 시간을 걸어도 근섬유에 남는 미세한 손상이 크고, 그래서 하산 다음 날 허벅지 앞쪽과 허리 근육이 유난히 뻐근하게 느껴집니다.
자세도 함께 달라집니다. 경사를 내려갈 때는 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 상체를 뒤로 젖히게 되는데, 이때 허리의 앞굽은 곡선이 깊어지면서 척추 뒤쪽의 작은 관절인 요추 후관절(facet joint)에 압력이 모입니다. 반대로 무거운 배낭이 뒤로 당기면 이를 버티려 상체를 앞으로 숙이게 되고, 이번에는 추간판 쪽으로 압력이 실립니다. 어느 쪽이든 한 자세가 오래 반복되는 것이 부담의 핵심입니다.
산행 후 나타나는 허리 통증은 원인이 하나가 아닙니다. 근육의 피로로 인한 통증은 허리 주변이 넓게 뻐근하고 며칠 사이 서서히 옅어지는 편입니다. 반면 엉덩이와 다리로 뻗는 저린 느낌이 함께 있다면 요추 추간판 탈출증(lumbar disc herniation)처럼 신경이 눌리는 상태를 함께 살펴야 하고, 미끄러져 주저앉은 뒤 돌아눕기조차 어려울 만큼 아프다면 척추압박골절(vertebral compression fracture) 가능성도 배제하지 않아야 합니다. 통증의 위치와 성격을 나누어 보는 것이 첫 단추입니다.
이런 신호가 보이면 확인해 보세요
산에서 내려온 뒤 허리를 펴기까지 시간이 걸린다
계단이나 내리막에서만 허리가 유독 뻐근하다
앉았다 일어설 때 허리가 굳은 느낌이 며칠째 이어진다
배낭을 내려놓아야 비로소 허리가 편해진다
산행 다음 날 종아리와 발이 평소보다 쉽게 당긴다
위 항목은 자가진단 기준이 아니라 진료 상담을 고려할 때 참고하는 신호입니다. 해당되는 내용이 있다면 무리해서 다음 산행을 이어가기보다 한 번 진찰을 받아 보시기 바랍니다.
허리를 지키는 하산 요령 여섯 가지
하산은 체력이 남아 있을 때 시작해야 하는 구간입니다. 정상에서 오래 머무르다 해가 기울어 서둘러 내려오는 흐름이 가장 위험합니다. 아래 여섯 가지는 장비를 새로 사지 않아도 오늘 바로 적용할 수 있는 방법입니다.
1
보폭을 평소의 3분의 2로 줄입니다
내리막에서 보폭이 크면 뻗은 다리가 착지하는 순간 충격이 그대로 골반과 허리로 올라옵니다. 걸음을 잘게 나누면 한 걸음당 낙차가 줄어 몸이 받아내는 힘이 분산됩니다. 속도는 느려 보이지만 미끄러짐이 줄어 결과적으로 안전하게 내려오게 됩니다.
2
무릎을 살짝 굽힌 채 발 앞부분부터 놓습니다
무릎을 편 채 발뒤꿈치로 쿵쿵 딛으면 완충 장치 없이 척추까지 진동이 전달됩니다. 무릎을 조금 구부린 상태를 유지하면 다리가 스프링 역할을 해 충격을 흡수합니다. 경사가 급할수록 발바닥 전체가 노면에 닿도록 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 딛는 것이 안정적입니다.
3
상체는 세우고 시선은 서너 걸음 앞에 둡니다
발밑만 내려다보면 목과 등이 함께 말리면서 허리가 굽은 자세로 굳어집니다. 턱을 당기고 가슴을 편 상태로 조금 앞을 보면 자세도 펴지고 노면 상태를 미리 판단할 수 있습니다. 뒤로 크게 젖히는 자세 역시 허리 뒤쪽에 압력을 모으므로, 몸통을 지면과 수직에 가깝게 두는 것이 기준입니다.
4
스틱은 두 개를, 하산 때는 조금 길게 씁니다
스틱은 상체의 힘을 빌려 하체와 허리가 받는 부담을 나눠 주는 도구입니다. 오르막보다 5~10cm 길게 조절하면 내리막에서 몸이 앞으로 쏠리는 것을 미리 받쳐 줍니다. 스틱을 먼저 짚고 그다음 발을 옮기는 순서를 지키면 미끄러운 구간에서 지지점이 항상 하나 더 남습니다.
5
배낭은 허리벨트를 조여 골반에 얹습니다
배낭 무게가 어깨끈에만 걸리면 등이 뒤로 끌려가고 허리가 이를 버티며 계속 긴장합니다. 허리벨트를 골반뼈 위에 걸고 어깨끈을 다시 조이면 무게의 상당 부분이 골반과 다리로 내려갑니다. 짐이 배낭 아래쪽에서 덜렁이지 않도록 무거운 물건은 등에 가깝고 높은 쪽에 넣어 고정합니다.
6
30~40분마다 잠깐 멈춰 허리를 폅니다
같은 자세가 길게 이어지는 것 자체가 근육을 굳게 만듭니다. 30~40분 간격으로 1~2분만 서서 손을 허리에 대고 가슴을 펴 주면 굽어 있던 자세가 원위치로 돌아옵니다. 이때 배낭을 잠시 내려놓고 어깨를 크게 돌려 주면 목과 등의 긴장도 함께 풀립니다.
이런 상황에서 허리 부담이 커집니다
가을 산은 걷기 좋은 만큼 방심하기도 쉬운 계절입니다. 아래는 하산 중 허리에 부담이 몰리기 쉬운 대표적인 상황입니다.
낙엽이 두껍게 쌓인 급경사 낙엽 아래의 돌부리나 파인 곳이 보이지 않아 발이 예상과 다른 높이에 닿습니다. 몸이 순간적으로 균형을 잡으려 비틀리면서 허리 근육이 갑작스럽게 당겨질 수 있습니다.
이슬 젖은 바위와 목재 데크 아침저녁 기온 차가 커지는 가을에는 노면이 눈에 띄지 않게 젖어 있는 경우가 많습니다. 특히 계단형 데크는 발이 미끄러지면 그대로 주저앉는 형태의 낙상으로 이어지기 쉽습니다.
무거운 배낭이 아래로 처질 때 허리벨트를 조이지 않은 배낭은 걸음마다 뒤에서 몸을 끌어당깁니다. 이를 버티느라 상체를 계속 앞으로 숙이게 되고, 그 자세가 몇 시간 이어지면 허리 근육의 피로가 급격히 쌓입니다.
하산을 서두르는 막바지 구간 해가 지기 전에 내려가려는 마음에 속도를 올리면 보폭이 커지고 착지 충격이 커집니다. 체력이 이미 떨어진 상태여서 근육의 완충 능력도 낮아져 있습니다.
오랜만에 나선 첫 산행 여름 동안 활동량이 줄어든 상태에서 갑자기 긴 코스를 걸으면 허리를 받쳐 주는 근육이 먼저 지칩니다. 근육이 지치면 그 부담은 관절과 추간판 쪽으로 옮겨 갑니다.
골밀도가 낮아진 중장년 뼈가 약해진 상태에서는 크게 넘어지지 않아도 엉덩방아만으로 척추뼈에 금이 갈 수 있습니다. 폐경 이후 여성이나 골다공증을 진단받은 분은 미끄러운 구간을 특히 조심하는 편이 좋습니다.
함께 살펴볼 요인 새로 산 등산화를 처음 신는 날, 발목을 잡아 주지 않는 운동화, 하산 전 신발끈을 조이지 않아 발이 앞으로 밀리는 상태는 걸음의 안정성을 떨어뜨립니다. 수분 섭취가 부족해 근육이 쉽게 뭉치는 것, 기온이 낮은 이른 아침에 준비운동 없이 출발하는 것도 부담을 키우는 조건입니다. 어느 하나가 결정적이라기보다 여러 조건이 겹칠 때 위험이 올라간다고 이해하시면 됩니다.
산행 전후 실천 체크리스트
준비와 마무리에 각각 10분씩만 쓰면 다음 날의 몸 상태가 달라집니다. 아래 여덟 가지를 순서대로 확인해 보시기 바랍니다.
1. 출발 전 10분 준비운동 — 제자리 걷기로 체온을 올린 뒤 허리 돌리기, 햄스트링과 종아리 늘리기를 각 20~30초씩 합니다.
2. 코스는 체력의 70% 수준으로 — 오르는 시간보다 내려오는 시간을 넉넉히 계산하고, 왕복 시간을 해 지기 두 시간 전까지로 잡습니다.
3. 배낭 무게는 체중의 10% 안팎으로 — 필요 없는 짐을 덜어 내고, 허리벨트와 가슴끈을 모두 채워 무게를 골반에 싣습니다.
4. 하산 직전 신발끈 다시 조이기 — 발등 부분을 단단히 조여 발이 신발 앞으로 밀리지 않게 합니다. 발이 밀리면 걸음이 불안정해집니다.
5. 스틱 길이 조정 — 내려가기 전 스틱을 오르막보다 조금 길게 맞추고, 손목걸이를 정확히 걸어 손아귀 힘을 아낍니다.
6. 30~40분마다 짧은 휴식 — 앉아서 오래 쉬기보다 서서 허리를 펴고 물을 마시는 짧은 휴식을 자주 갖습니다.
7. 내려온 뒤 정리운동과 온열 — 가볍게 걸으며 호흡을 고르고, 귀가 후 따뜻한 물로 허리와 다리를 풀어 줍니다.
8. 다음 날 몸 상태 기록 — 통증의 위치와 저림 여부, 며칠째인지를 간단히 메모해 두면 진료 시 판단에 도움이 됩니다.
이럴 땐 진료를 받아 보시기 바랍니다
산행 후의 뻐근함은 대개 며칠에 걸쳐 서서히 옅어집니다. 그러나 통증이 일주일이 지나도 줄지 않거나 오히려 심해지는 경우, 허리보다 엉덩이·허벅지·종아리로 뻗는 저린 느낌이 뚜렷한 경우, 발끝을 들거나 발을 딛는 데 힘이 빠지는 경우에는 지켜보기보다 진찰을 받는 편이 좋습니다. 미끄러져 주저앉은 뒤 돌아눕거나 일어설 때 통증이 심하고 허리 특정 부위를 눌렀을 때 아프다면 척추뼈 손상 여부를 확인할 필요가 있습니다. 대소변 조절이 평소와 다르거나 양쪽 다리에 동시에 힘이 빠지는 경우처럼 드물지만 응급으로 다루어야 하는 신호도 있으므로, 이런 증상이 있다면 시간을 미루지 말고 의료기관을 방문하시기 바랍니다. 정확한 원인은 증상 경과와 진찰, 필요 시 영상 검사를 함께 살펴야 판단할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q오를 때는 괜찮았는데 내려올 때만 허리가 아픕니다. 왜 그런가요?
내리막에서는 근육이 늘어나며 버티는 방식으로 일해 근섬유에 부담이 더 남고, 상체를 뒤로 젖히는 자세 때문에 허리 뒤쪽 관절에 압력이 모입니다. 여기에 착지 충격이 반복되면 오르막과는 다른 종류의 피로가 쌓입니다. 다만 통증이 다리로 뻗는다면 근육 문제만으로 보기 어려우므로 경과를 살펴야 합니다.
Q등산 스틱은 정말 도움이 되나요?
스틱은 상체의 힘을 함께 쓰게 해 하체와 허리가 받는 부담을 나누는 데 도움이 됩니다. 특히 내리막에서 지지점이 하나 더 생기므로 미끄러짐을 줄이는 효과도 함께 기대할 수 있습니다. 다만 길이를 맞추지 않고 쓰거나 한 개만 쓰면 몸이 한쪽으로 기울 수 있어, 두 개를 짝으로 쓰는 편이 좋습니다.
Q산행 다음 날 허리가 아프면 며칠까지 지켜봐도 될까요?
근육 피로로 인한 통증은 보통 2~3일 사이 가장 심하고 이후 서서히 줄어드는 흐름을 보입니다. 일주일이 지나도 비슷하거나 더 심해진다면 원인을 다시 살펴보는 것이 좋습니다. 저림이나 힘 빠짐이 함께 있다면 기간과 관계없이 조기에 진찰을 받으시기 바랍니다.
Q허리디스크 진단을 받은 적이 있는데 등산을 해도 되나요?
상태와 시기에 따라 다르므로 일률적으로 말씀드리기는 어렵습니다. 일반적으로 급성기가 지나 통증이 안정된 뒤라면 평탄한 둘레길처럼 경사가 완만한 코스부터 시작해 시간을 늘려 가는 방식이 권해집니다. 어느 정도의 강도가 적절한지는 진료 중 본인의 경과를 확인한 뒤 결정하시는 것이 안전합니다.
Q배낭은 어느 정도 무게가 적당한가요?
당일 산행이라면 체중의 10% 안팎을 기준으로 삼는 경우가 많습니다. 절대적인 기준이라기보다 목표치로 이해하시고, 무게보다 중요한 것은 짐이 흔들리지 않게 고정되고 허리벨트로 골반에 실리는지입니다. 같은 무게라도 어깨에만 걸리면 허리가 받는 부담이 커집니다.
Q넘어져 엉덩방아를 찧었는데 걸을 수는 있습니다. 괜찮은 걸까요?
척추압박골절은 걸을 수 있는 상태에서도 생길 수 있어 보행 가능 여부만으로 판단하기는 어렵습니다. 누웠다 일어날 때나 돌아누울 때 통증이 심하고, 허리·등의 특정 지점을 눌렀을 때 아프다면 확인이 필요합니다. 골다공증이 있거나 60세 이상이라면 통증이 가볍더라도 한 번 살펴보시는 편이 좋습니다.
Q산에서 내려온 뒤 찜질은 따뜻한 쪽과 차가운 쪽 중 어느 것이 좋나요?
넘어지거나 삐끗한 직후로 부기와 열감이 있는 단계에서는 차가운 찜질이 일반적으로 권해집니다. 반면 특별한 외상 없이 근육이 뭉쳐 뻐근한 경우에는 따뜻한 찜질이 도움이 되는 편입니다. 어느 쪽이든 통증이 오히려 심해진다면 중단하고 진찰을 받아 보시기 바랍니다.
Q가을철에 특별히 더 주의할 점이 있을까요?
낙엽이 노면의 굴곡을 가려 발 디딤이 불안정해지고, 이슬과 서리로 바위나 데크가 미끄러워지는 시기입니다. 여름보다 해가 빨리 지므로 하산 시간을 여유 있게 잡는 것도 중요합니다. 아침저녁 기온이 낮아 근육이 굳기 쉬운 만큼 준비운동을 거르지 않으시기 바랍니다.
전주우리병원 건강정보
이 글은 일반적인 건강 정보를 안내하기 위한 자료이며, 개별 환자의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상의 원인과 필요한 검사·치료는 개인의 상태에 따라 다르므로 의료기관에서 상담받으시기 바랍니다.
