골프 스윙이 허리에 주는 부담의 원리, 허리 통증이 생기기 쉬운 상황, 원인별 특징, 라운드 전후 예방 수칙, 통증이 계속될 때의 진료 과정, 자주 묻는 질문까지 척추 전문의의 관점에서 정리했습니다.
작성 · 전주우리병원 김재엽 대표원장발행 · 2026년 10월 12일
핵심 요약
골프 스윙은 짧은 순간에 허리를 비틀고 젖히는 동작이 반복되어 요추에 회전과 압박이 동시에 걸립니다. 준비운동이 부족하거나 스윙 자세가 무너지거나, 피로가 쌓인 상태에서 라운드를 이어 가면 허리 통증이 생기기 쉽습니다. 체중이 늘수록 허리가 몸무게를 지탱해야 하는 하중도 함께 커지므로, 체중 관리는 골프 허리 통증을 줄이는 중요한 예방 요소입니다. 대부분의 허리 통증은 휴식과 자세 교정, 근력 강화로 호전되지만, 다리 저림이나 힘 빠짐, 배뇨·배변 장애가 함께 있다면 즉시 진료를 받아야 합니다.
📌 기준 — 대한신경외과학회 및 대한척추신경외과학회의 요통 예방과 생활 관리 원칙
01골프와 허리 통증은 왜 함께 생길까요?
골프 스윙은 하체에서 만든 힘을 골반과 상체를 거쳐 팔과 클럽으로 전달하는 동작입니다. 이 과정에서 허리뼈는 큰 폭으로 회전하고 뒤로 젖혀지며, 이를 받치는 디스크와 인대, 근육은 짧은 시간에 높은 부하를 받습니다. 한 번의 스윙은 짧지만 연습장과 라운드에서 수백 번 반복되므로, 작은 무리가 누적되어 통증으로 나타나기 쉽습니다.
특히 한쪽 방향으로만 회전하는 스포츠라는 점이 문제가 됩니다. 한쪽 방향 회전이 반복되면 근육의 좌우 균형이 무너지고, 특정 디스크나 관절에 부담이 집중될 수 있습니다. 여기에 체중 증가가 더해지면 허리가 버텨야 할 하중이 늘어나 통증의 문턱이 낮아집니다.
골프 허리 통증의 대부분은 근육과 인대의 긴장, 근막의 과부하, 가벼운 디스크 자극으로 생기며, 원인을 정확히 구분하면 예방과 치료가 한결 쉬워집니다.
골프 허리 통증이 생기는 상황과 주요 원인을 정리하면 다음과 같습니다.
상황
주요 원인
통증의 특징
라운드 첫 홀에서 바로 통증
준비운동 부족, 근육 긴장
뻐근하고 움직이면 풀리는 편
후반 홀로 갈수록 악화
피로 누적, 자세 붕괴
앉았다 일어설 때 통증이 커짐
스윙 후 다리로 저림이 뻗음
디스크 자극, 신경 압박
저림, 찌릿함이 동반되면 진료 필요
이런 증상이 있다면 라운드를 쉬고 진료를 받아 보십시오
스윙 후 허리 통증이 2주 이상 계속되거나 점점 심해지고 있습니다
허리 통증과 함께 엉덩이나 다리로 저림이 뻗어 내려갑니다
허리를 굽히거나 일어설 때 통증 때문에 자세를 바꾸기 어렵습니다
체중이 최근 늘었고 허리가 쉽게 뻐근해지는 날이 많아졌습니다
야간에도 통증이 이어져 잠에서 자주 깨십니다
위 항목은 자가진단이 아니라 진료 시기를 판단하는 참고 기준입니다. 다리 힘이 빠지거나 배뇨·배변 장애가 생기면 즉시 응급 진료를 받으십시오.
02의료진 소개
김재엽 대표원장신경외과 전문의 · 척추
김
김재엽 대표원장은 전북대학교 의과대학 석사 과정을 마쳤으며, 대전 우리들병원에서 전임의와 신경외과 과장을 역임했습니다. 대한척추신경외과학회 정회원이자 국제 최소침습수술학회 정회원으로 척추 질환의 진단과 치료에 대한 학술 활동을 이어 오고 있습니다. 진료에서는 통증이 생긴 생활 습관과 운동 패턴을 함께 살펴 원인을 찾고, 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 예방 방법을 환자와 함께 정하는 것을 중요하게 생각합니다.
03골프 허리 통증을 예방하는 단계별 관리
예방은 라운드 전 준비부터 체중 관리, 근력 유지까지 여러 단계가 함께 이루어질 때 효과가 큽니다. 실천하기 쉬운 순서대로 정리했습니다.
1
라운드 전 충분한 준비운동
몸통 회전, 고양이 자세 같은 가벼운 스트레칭과 맨몸 스윙으로 허리와 골반을 천천히 풉니다. 급하게 힘을 쓰는 스윙부터 시작하지 않고, 짧은 연습 스윙을 점점 크게 만드는 방식이 안전합니다.
2
체중과 복부 근육 관리
체중이 늘면 허리가 떠받쳐야 하는 무게가 함께 커집니다. 식단과 걷기로 체중을 천천히 조절하고, 복부와 엉덩이 근육을 강화하면 허리가 받는 부담을 나눌 수 있습니다. 급격한 감량보다 꾸준한 관리가 허리에 더 도움이 됩니다.
3
고관절과 햄스트링 유연성
허벅지 뒤쪽과 고관절이 뻣뻣하면 허리가 대신 회전하게 됩니다. 허벅지 뒤 스트레칭과 고관절 돌리기를 평소에 꾸준히 해 주면 스윙 때 허리가 덜 무리합니다.
4
스윙 자세와 템포 점검
과도하게 힘을 주거나 상체만 비틀어 치는 스윙은 허리 부담을 키웁니다. 하체와 골반이 함께 움직이도록 자세를 점검하고, 힘을 빼고 리듬을 유지하는 연습을 합니다. 필요하면 프로 레슨을 받아 자세를 교정하는 것도 좋습니다.
5
라운드 중 휴식과 자세 바꾸기
홀과 홀 사이에 가볍게 걷고 허리를 펴 줍니다. 장시간 카트에 앉아 있을 때는 등받이에 허리를 붙이고 자주 일어납니다. 피곤한 상태에서 무리하게 연속 라운드를 잡지 않는 것도 예방입니다.
6
라운드 후 회복 관리
라운드 후에는 허리와 허벅지를 가볍게 늘려 근육의 긴장을 풉니다. 통증이 있다면 무리하게 다음 라운드를 잡기보다 며칠 쉬면서 상태를 살핍니다. 온찜질이 도움이 되는 경우가 많지만, 붓기나 열감이 있으면 진료를 먼저 받으십시오.
7
정기적인 근력 운동
코어 근육과 엉덩이 근육을 키우는 운동을 주 2~3회 꾸준히 하면 스윙 중 허리를 안정적으로 지지할 수 있습니다. 통증이 있을 때는 통증 범위 안에서만 움직이고, 필요하면 물리치료사나 의료진과 운동 방법을 상의합니다.
통증의 원인과 강도에 따라 대응이 달라지므로, 아래 표로 기본 흐름을 확인해 보십시오.
상태
특징
권장 대응
가벼운 근육 뻐근함
움직이면 풀리고 저림이 없음
휴식, 스트레칭, 라운드 간격 조절
2주 이상 지속 통증
스윙과 일상 동작에서 반복 통증
진료로 원인을 확인하고 자세 교정 병행
다리 저림 또는 근력 저하
신경 자극 증상이 동반됨
신속한 신경학적 검사와 영상 검사
04이런 경우에는 예방 방법이 어떻게 달라질까요
같은 골프를 즐기더라도 체형과 생활 패턴에 따라 필요한 관리가 다릅니다. 대표적인 사례를 보겠습니다.
주말 골퍼, 평소 운동 부족인 경우 평일에는 앉아 지내다가 주말에만 라운드를 나가면 허리가 특히 취약해집니다. 라운드 전 준비운동과 평일 걷기를 꼭 병행하는 것이 필요합니다.
체중이 최근 늘어난 경우 몸무게가 늘면 스윙 때 허리가 받는 하중이 커져 통증이 쉽게 생깁니다. 무리한 감량보다는 식단과 걷기로 꾸준히 조절하는 방법이 안전합니다.
한쪽 방향 스윙만 반복하는 경우 특정 방향으로만 회전하는 습관은 근육의 균형을 깨뜨립니다. 반대 방향 스트레칭과 코어 운동으로 좌우 균형을 맞춰 주는 것이 좋습니다.
연속 라운드를 자주 도는 경우 하루 두 라운드 이상을 연달아 도는 분은 후반에 자세가 무너지기 쉽습니다. 라운드 사이에 충분히 쉬는 일정을 잡고 통증 신호를 먼저 살펴 주십시오.
이전에 허리 디스크를 앓은 경우 과거에 디스크 치료를 받은 분은 재발 위험이 상대적으로 높습니다. 스윙 강도를 낮추고 근력 운동을 꾸준히 이어 가며, 새로운 통증이 생기면 빠르게 진료를 받으십시오.
나이가 들어 유연성이 떨어진 경우 나이가 들면 근육과 인대의 탄력이 줄어 작은 동작에도 허리가 쉽게 무리합니다. 스트레칭과 가벼운 근력 운동으로 몸의 가동 범위를 유지하는 것이 중요합니다.
참고 · 골프 허리 통증은 스윙 기술, 체중, 근력, 유연성이 함께 작용합니다. 한 가지 원인만 고치려 하기보다 생활 전반의 균형을 살피는 것이 예방의 핵심입니다.
통증이 계속되거나 다음 증상이 나타나면 진료를 미루지 마십시오
다리 한쪽에 힘이 빠져 발끝이 잘 들리지 않거나 걸음이 불안정합니다
소변을 보기 어렵거나 대변 조절이 되지 않고 회음부 감각이 달라졌습니다
통증이 점점 넓어지고 쉬어도 줄지 않으며 밤에도 계속됩니다
넘어지거나 강한 충격을 받은 뒤 허리 통증이 생겼습니다
신경 증상은 시간이 지날수록 회복이 어려워질 수 있으므로, 이런 신호가 있으면 빠른 진찰로 상태를 확인하십시오.
05골프 전후로 실천하는 허리 관리 수칙
라운드 전후와 평소 생활에서 지키면 좋은 수칙을 정리했습니다. 한두 가지부터 시작해도 충분히 도움이 됩니다.
라운드 시작 전 최소 10분 이상 몸통 회전과 허벅지 뒤 스트레칭으로 몸을 풉니다
연습 스윙은 힘을 뺀 상태에서 시작해 점차 크기를 늘립니다
장시간 앉아 있는 날은 중간에 일어나 걷고, 등받이에 허리를 붙여 앉습니다
무거운 골프백은 허리를 굽혀 들지 않고 무릎을 구부려 몸 가까이에서 듭니다
체중을 천천히 관리하고, 복부와 엉덩이 근육을 주 2~3회 강화합니다
수면 자세는 무릎 사이에 베개를 두고 옆으로 누워 허리 부담을 줄입니다
통증이 2주 이상 이어지면 라운드를 쉬고 진료 일정을 잡습니다
06자주 묻는 질문
Q골프를 하면 허리 디스크가 생기나요?
골프만으로 디스크가 생기는 것은 아닙니다. 다만 반복되는 회전과 잘못된 자세, 체중 증가, 근력 부족이 함께 있으면 디스크와 주변 조직에 부담이 쌓여 통증이 생길 수 있습니다.
Q체중이 늘면 허리 통증이 왜 더 생기나요?
허리는 상체의 무게를 지탱하는 구조입니다. 체중이 늘면 그만큼 허리가 받는 하중이 커지고, 스윙처럼 허리를 비트는 동작에서는 부담이 더 크게 나타납니다. 그래서 체중 관리가 예방에 중요합니다.
Q라운드 전 스트레칭은 얼마나 하면 좋나요?
보통 10분에서 15분 정도 가벼운 스트레칭과 맨몸 스윙을 권합니다. 통증이 나지 않는 범위에서 천천히 하는 것이 중요하며, 무리하게 늘리면 오히려 근육이 다칠 수 있습니다.
Q허리가 아플 때 골프를 쉬어야 하나요?
통증이 강하거나 움직일 때마다 아프다면 쉬는 것이 좋습니다. 가벼운 뻐근함이라면 강도를 낮춰 짧게 치는 것도 가능하지만, 통증이 악화되면 라운드를 중단하고 진료를 받으십시오.
Q온찜질과 냉찜질 중 무엇이 좋은가요?
근육이 뭉치고 뻐근한 경우에는 온찜질이 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 붓기나 열감이 있거나 최근에 다쳤다면 차갑게 하는 것이 나을 수 있으니 상태에 따라 선택하십시오.
Q스윙 자세를 고치면 통증이 줄어드나요?
자세 교정은 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 통증의 원인이 디스크나 신경에 있다면 자세 교정만으로 충분하지 않을 수 있으므로 진료로 원인을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
Q골프 허리 통증에 좋은 운동은 무엇인가요?
코어 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 운동, 허벅지 뒤와 고관절 유연성 운동이 기본입니다. 통증이 있을 때는 강도를 낮추고, 의료진이나 물리치료사와 함께 운동 방법을 정하는 것이 안전합니다.
Q나이가 많아도 골프를 계속해도 되나요?
나이만으로 골프를 제한할 이유는 없습니다. 다만 근력과 유연성이 떨어진 상태라면 준비운동을 더 길게 하고, 스윙 강도를 조절하며 무리하지 않는 것이 중요합니다.
Q라운드 후 허리가 계속 뻐근하면 어떻게 하나요?
하루 이틀 정도 가벼운 뻐근함은 흔히 나타날 수 있습니다. 그러나 1주 이상 지속되거나 다리 저림이 함께 있다면 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
Q골프 전 복용해도 되는 진통제가 있나요?
약 복용은 통증의 원인과 개인의 건강 상태에 따라 달라집니다. 복용 중인 약이나 기저질환이 있다면 진료 때 의료진과 먼저 상의하시기 바랍니다.
Q수면 자세가 허리 통증과 관계가 있나요?
잠자는 자세가 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 두거나, 바로 누워 무릎 밑에 베개를 두는 자세가 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q전주에서 골프 허리 통증 진료를 볼 때 무엇을 확인해야 하나요?
통증의 원인을 문진과 신경학적 검사, 필요한 영상 검사로 함께 확인하는지, 예방과 운동 지도를 구체적으로 설명하는지, 수술보다 비수술 치료를 먼저 제시하는지를 살펴보는 것이 좋습니다.
전주우리병원 척추 클리닉 | 골프를 오래 즐길 수 있도록 허리 상태를 함께 살핍니다
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 개인의 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 증상과 원인은 사람마다 다르므로 정확한 판단은 진료를 통해 받으시기 바랍니다. 다리 저림이나 힘 빠짐, 배뇨·배변 장애가 있다면 지체하지 말고 응급실 또는 진료를 받으십시오. 진료 문의는 063-710-3114 (24시간 상담 010-7106-3114)로 연락 주십시오.
