코어 근력 운동은 단계별로 올려야 효과가 있습니다. 재발을 줄이는 생활 습관부터 정리했습니다
코어 근육의 역할과 척추 건강의 관계, 통증 시기에 따른 운동 단계, 단계별 주의 사항, 일상과 운동 현장에서 지킬 재발 예방 습관, 자주 묻는 질문까지 척추 전문의의 관점에서 정리했습니다.
작성 · 전주우리병원 김재엽 대표원장발행 · 2026년 10월 12일
핵심 요약
코어 근육은 복부, 골반, 허리 깊은 곳의 근육이 함께 움직이며 척추를 안정적으로 받치는 근육군입니다. 통증이 있을 때 이 근육의 조절 능력이 떨어지는 경우가 많아, 근력 운동은 척추 재활에서 중요한 축으로 쓰입니다. 다만 운동은 통증 상태에 맞춰 낮은 강도에서 시작해 단계적으로 올려야 효과가 있고, 신경 증상이 있을 때는 무리하지 않아야 합니다. 운동만큼 중요한 것은 자세와 생활 습관이며, 이를 함께 관리할 때 재발 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
📌 기준 — 대한신경외과학회 및 대한척추신경외과학회의 요통 재활과 생활 관리 원칙
01코어 근육이 척추에 중요한 이유
코어 근육은 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반저근 등 몸통의 중심을 감싸는 근육을 통칭합니다. 이 근육들이 적절한 긴장을 유지하면 척추가 앞뒤와 좌우로 과도하게 흔들리지 않고, 디스크와 인대에 가해지는 부담이 고르게 분산됩니다. 반대로 코어 근육이 약해지면 척추 대신 허리 표면의 근육과 인대가 일을 떠맡게 되어 쉽게 피로해지고 통증이 생기기 쉽습니다.
그래서 코어 운동의 목표는 복근을 크게 만드는 데 있지 않습니다. 일상 동작과 움직임 속에서 척추 중립 자세를 유지하고, 필요한 순간에 근육이 알맞게 긴장하도록 조절하는 능력을 키우는 데 있습니다.
통증이 생기면 이 조절 능력이 떨어지는 것이 일반적입니다. 그래서 운동은 통증을 참고 밀어붙이는 것이 아니라, 통증 신호를 보며 단계를 올리는 방식으로 진행해야 합니다.
통증 상태에 따라 코어 운동의 방향이 달라집니다. 기본 구분은 다음과 같습니다.
상태
특징
운동 방향
급성 통증기
움직임만으로도 통증이 크고 자세 변화가 어려움
호흡과 가벼운 근육 활성화 위주, 통증 범위 안에서만
회복기
통증이 줄고 일상 동작이 조금씩 가능해짐
중립 자세 유지 운동과 균형 훈련 추가
복귀기
일상과 운동 활동이 대부분 가능함
동작 속도와 부하를 늘리고 실제 활동에 맞춘 훈련
이런 증상이 있다면 운동을 멈추고 진료를 받아 보십시오
운동 중이나 직후에 다리 저림이나 찌릿함이 새로 생기거나 강해졌습니다
다리 힘이 빠져 발끝이 잘 들리지 않거나 걸음이 불안정해졌습니다
운동 후 통증이 이틀 이상 가라앉지 않고 점점 심해지고 있습니다
소변이나 대변 조절이 어렵거나 회음부 감각이 달라졌습니다
위 증상이 있다면 운동을 중단하고 진찰을 받으십시오. 신경 증상이나 배뇨 장애가 있다면 즉시 응급 진료가 필요합니다.
02의료진 소개
김재엽 대표원장신경외과 전문의 · 척추
김
김재엽 대표원장은 전북대학교 의과대학 석사 과정을 마쳤으며, 대전 우리들병원에서 전임의와 신경외과 과장을 역임했습니다. 대한척추신경외과학회 정회원이자 국제 최소침습수술학회 정회원으로 척추 질환의 치료와 재활에 대한 학술 활동을 이어 오고 있습니다. 진료에서는 수술 여부와 관계없이 비수술 치료와 운동 재활을 함께 설계하며, 환자의 생활 패턴에 맞는 운동 단계와 재발 예방 습관을 함께 정하는 것을 중요하게 생각합니다.
03단계별 코어 운동과 재활 과정
코어 운동은 한 번에 강도를 높이기보다 단계를 나누어 익히는 것이 안전합니다. 아래 순서는 일반적인 흐름이며, 실제 단계와 동작은 통증 상태에 맞춰 의료진이나 물리치료사와 함께 정하시기 바랍니다.
1
호흡과 복부 긴장 익히기
바로 누운 자세에서 숨을 내쉴 때 아랫배가 살짝 당겨지는 느낌을 익힙니다. 허리에 힘을 주거나 숨을 참지 않고, 통증이 없는 범위에서 5~10회 반복합니다. 코어 운동의 가장 기본이 되는 단계입니다.
2
중립 자세 유지 운동
무릎을 세우고 누워 허리의 자연스러운 곡선을 유지한 채 엉덩이를 가볍게 들어 올립니다. 허리를 과하게 꺾지 않고 자세를 몇 초간 유지하는 것이 핵심입니다. 통증이 줄면 유지 시간을 조금씩 늘립니다.
3
팔다리 움직임을 더하는 안정화 운동
중립 자세를 유지한 채 한쪽 팔이나 다리를 천천히 움직이는 운동입니다. 몸통이 흔들리지 않도록 조절하는 능력을 키웁니다. 움직임이 커지기 전에 자세가 무너지지 않는지 항상 확인합니다.
4
엎드리거나 네발로 하는 안정화 운동
네발 기기 자세에서 팔과 다리를 번갈아 드는 운동 등으로 척추를 안정적으로 지지하는 힘을 높입니다. 허리가 아래로 처지거나 과하게 젖혀지지 않도록 중립을 지키는 것이 중요합니다.
5
앉기와 서기 등 일상 동작 연결
앉았다 일어서기, 물건 들기, 몸 돌리기처럼 실제 생활 동작에 코어 운동을 연결합니다. 평소에 익힌 중립 자세를 움직임 속에서도 유지할 수 있도록 연습합니다.
6
부하와 속도를 늘리는 단계
통증이 거의 없고 자세 조절이 안정되면 동작 속도와 부하를 조금씩 높입니다. 이 단계에서는 근력과 지구력을 함께 키우는 것이 목표입니다. 무리하게 올리면 다시 통증이 생길 수 있으므로 한 번에 크게 늘리지 않습니다.
7
운동과 생활을 이어 가는 장기 관리
재활이 끝난 뒤에도 주 2~3회 정도 코어 운동을 유지하면 재발 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동 종목이나 직업의 특성에 맞춘 자세 관리도 함께 이어 가는 것이 좋습니다.
단계별 운동을 진행할 때는 통증의 방향과 강도를 기준으로 판단하는 것이 중요합니다. 아래 표를 참고해 보십시오.
신호
의미
대응
운동 중 잠깐 뻐근함이 생겼다가 바로 풀림
근육이 일하고 있는 정상 반응일 가능성
강도를 유지하고 횟수를 점차 늘림
운동 후 하루 정도 근육통이 남음
처음 하는 자극에 따른 일시적 반응
다음 운동은 강도를 한 단계 낮춤
통증이 강해지거나 다리 저림이 생김
자세나 부하가 맞지 않거나 신경 자극 가능성
운동 중단 후 진료 상담
04이런 경우에는 재활 방식이 어떻게 달라질까요
같은 코어 운동이라도 생활 패턴과 몸 상태에 따라 접근 방식이 달라집니다. 대표적인 사례를 보겠습니다.
사무직, 오래 앉아 일하는 경우 오래 앉으면 허리가 굳고 코어가 쉽게 풀립니다. 중간에 일어나 짧게 움직이는 습관과 함께 엉덩이와 복부 근육을 강화하는 운동을 병행하면 좋습니다.
운동을 다시 시작하는 중년 환자 오랜만에 운동을 시작하면 근육이 놀라 통증이 생기기 쉽습니다. 호흡과 중립 자세 단계부터 천천히 시작하고, 운동 후 몸 반응을 기록해 강도를 조절합니다.
이전에 허리 수술을 받은 경우 수술 후에는 회복 단계와 의료진의 허락 범위를 반드시 지켜야 합니다. 초기에는 호흡과 가벼운 안정화 운동 위주로 시작하고, 단계를 올릴 때 진료 때 상의합니다.
골프나 테니스 등 회전이 많은 운동을 하는 경우 회전 동작이 많은 운동은 코어의 좌우 균형이 중요합니다. 반대 방향 운동과 골반 조절 훈련을 함께 넣으면 재발 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
근력 운동 경험이 많은 경우 평소 헬스를 해 온 분도 중립 자세보다 힘으로 버티는 습관이 있을 수 있습니다. 가벼운 중량에서 자세를 먼저 확인하고, 통증이 있는 동작은 잠시 쉬어 가십시오.
고령 환자의 경우 근력과 균형이 함께 떨어져 있으면 낙상 예방이 우선입니다. 의자나 벽을 활용한 안전한 자세에서 시작하고, 운동 중 어지럼이 있으면 바로 멈춥니다.
참고 · 코어 운동의 효과는 사람마다 차이가 있으며, 꾸준함과 자세 관리가 함께 이루어져야 체감할 수 있습니다. 단기간에 큰 변화를 기대하기보다, 생활 속에서 조금씩 쌓는 방식이 현실적입니다.
재발을 줄이려면 이런 습관부터 점검해 보십시오
같은 자세로 40분 이상 앉아 있지 않도록 알람을 맞추거나 일정한 간격으로 일어납니다
무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 않고 무릎을 구부려 몸 가까이에서 듭니다
수면 중 허리 부담을 줄이도록 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 둡니다
통증이 2주 이상 이어지거나 반복되면 운동 강도를 낮추고 진료 일정을 잡습니다
재발 예방은 특별한 운동 하나보다 일상의 작은 습관이 쌓일 때 효과가 큽니다. 지금 가능한 한두 가지부터 시작해 보십시오.
05일상에서 지키는 재발 예방 수칙
운동 시간 외에도 생활 전반에서 허리에 가는 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 아래 수칙을 참고해 보십시오.
운동은 주 2~3회 일정하게 하고, 피곤하거나 통증이 심한 날에는 강도를 낮춥니다
운동 전 5분 정도 가볍게 걷거나 제자리 움직임으로 몸을 데웁니다
의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 깊숙이 넣고 발바닥을 바닥에 편하게 붙입니다
장시간 운전할 때는 등받이 각도를 조절하고 1~2시간마다 쉬어 줍니다
체중과 식습관을 꾸준히 관리해 허리가 받는 하중을 줄입니다
흡연은 디스크와 인대의 회복을 늦출 수 있으므로 줄이거나 끊도록 노력합니다
운동 기록과 통증 변화를 간단히 적어 두면 진료 때 원인을 찾는 데 도움이 됩니다
06자주 묻는 질문
Q코어 운동은 언제부터 시작해도 되나요?
통증이 심하지 않고 일상 동작이 가능한 시점이라면 호흡과 중립 자세 같은 가벼운 운동부터 시작할 수 있습니다. 급성 통증이 심하거나 신경 증상이 있다면 먼저 진료를 받아 시작 시기를 정하는 것이 안전합니다.
Q복근 운동을 많이 하면 허리에 좋은가요?
복근만 강하게 키우는 것은 허리 안정에 충분하지 않을 수 있습니다. 허리 깊은 곳과 엉덩이, 복횡근이 함께 조절되는 운동이 척추 안정에 더 도움이 됩니다.
Q운동 중 허리가 아프면 계속해도 되나요?
통증이 강해지거나 다리 저림이 생기면 즉시 중단하는 것이 원칙입니다. 약간의 근육 뻐근함은 정상일 수 있지만, 통증이 악화되면 강도와 자세를 다시 점검하십시오.
Q코어 운동은 하루에 얼마나 해야 하나요?
개인의 상태에 따라 다르지만, 짧은 시간이라도 주 2~3회 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 한 번에 길게 하기보다 몸이 편한 범위에서 반복하는 방식이 지속하기 쉽습니다.
Q코어 운동만으로 디스크가 낫나요?
운동은 척추를 안정시키고 재발 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 디스크 자체의 상태를 되돌린다고 단정하기는 어렵습니다. 증상에 맞춰 진료와 운동을 함께 하는 것이 원칙입니다.
Q수술 후에도 코어 운동을 해야 하나요?
수술 후에도 단계적인 재활 운동이 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 수술 방식과 회복 단계에 따라 허용 동작이 다르므로 담당 의료진의 지시를 따르십시오.
Q필라테스나 요가도 코어 운동이 되나요?
잘 지도받은 필라테스나 요가는 코어 강화에 도움이 될 수 있습니다. 다만 통증이 있는 상태라면 자신의 상태를 지도자에게 먼저 알리고, 허리를 과하게 젖히거나 비트는 동작은 피하는 것이 좋습니다.
Q운동 후 다음 날 근육이 아픈데 괜찮은가요?
처음 하는 운동이나 강도를 올린 뒤에는 근육통이 생길 수 있습니다. 하루 이틀 안에 가라앉으면 일반적인 반응일 가능성이 큽니다. 통증이 오래가거나 다리 저림이 있다면 진료를 받으십시오.
Q재발이 자주 생기는데 왜 그럴까요?
자세, 생활 습관, 근력 불균형, 체중 등 여러 요인이 함께 작용하는 경우가 많습니다. 반복되는 패턴을 기록하고 진료에서 함께 점검하면 원인을 찾는 데 도움이 됩니다.
Q운동 기구를 꼭 사야 하나요?
대부분의 기본 코어 운동은 바닥과 몸만으로 충분히 할 수 있습니다. 기구는 필수가 아니며, 자세가 익숙해진 뒤 필요에 따라 고려하셔도 됩니다.
Q고령이라 운동이 걱정됩니다. 괜찮을까요?
고령이라도 안전하게 조정하면 운동이 도움이 됩니다. 의자나 벽을 이용해 중심을 잡고, 낙상 위험이 있다면 보호자와 함께 시작하며 의료진과 운동 강도를 상의하십시오.
Q전주에서 척추 재활 진료를 받을 때 무엇을 확인해야 하나요?
통증의 원인을 신경학적 검사와 영상 검사로 함께 확인하는지, 운동 단계를 개인 상태에 맞춰 설명하는지, 비수술 치료와 재활을 함께 계획하는지를 살펴보는 것이 좋습니다.
전주우리병원 척추 클리닉 | 운동과 생활 습관을 함께 설계해 재발 걱정을 줄여 드립니다
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 개인의 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 운동의 적합성과 강도는 사람마다 다르므로 정확한 판단은 진료를 통해 받으시기 바랍니다. 다리 힘 빠짐, 배뇨·배변 장애가 있다면 지체하지 말고 응급실 또는 진료를 받으십시오. 진료 문의는 063-710-3114 (24시간 상담 010-7106-3114)로 연락 주십시오.
